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5月、1回目

Strength
　Medicine Ball Clean : 10set x (Act 40sec, Rest 20sec) 20lb

WOD : 10rounds For Time
　10 Cal Machine
　10 Russian KB Swing : 24/16kg
　Result：16:50

感想：
・StrengthでのMedicineBall CleanはTabata的な感じで、めちゃきつかった。バーベルでのクリーンの予備練習の要素もあり、ボールを回転させないことを意識するように指示された。プルとキャッチ（潜り込み）を意識した。40秒の間に、前半は13回、後半最後は9回となった。
・For Timeは全部終わるまでの時間がスコアとなる。とにかく、全部やらないと終わらないのだ。ビリはやだ、、、という恐怖心。
・1種目はMachineで10カロリー消費で次に移る。今回はコーチの提案で、男性はスキー、女性はアサルトバイクとなった。1round目のスキーはすぐに10cal到達。しかし、2round目からは…..動かない。クソダサいのだけど、スタート時が超スロー。いつもトップクロスフィッターの動作ばかり見ているのだけど、全然違うのだ。今回のWODで半強制的に動作集中した結果、多少は動作が馴染んだ気がした。
・2種目はKB Swingで、Russianとなるとトップ時は胸の高さでということだった。動作は一応出来るが、しかし24kgでというのは初だった。案の定クソ重い（自分史上）。気を抜くと腰椎持っていかれそうだったが、なんとか踏ん張り全力で保護した。腰痛にはならない。フォームしらないと絶対腰痛になるよね。
・10roundsは辛かった！休みたくなる。しかし大抵のCrossFitクラスはグループクラスである。悠長にやっていたら、恥ずかしいし、自分が終わらないせいで長引いてしまったら、、、と考えると、休憩時間も最小限としてチャレンジしていくようになる。結果、いつもより限界をちょっとだけ超えることになる。

今月最後のCrossFit。
初めて午前参加。

Strength
　2×10 Deadlift 95lb
　3×5-8 Deadlift 145lb

WOD：3rounds For Time
　30 Sit Up
　30 DB Push Jerk
　Rx:50/35lb → Scaled:25lb
　Result：11:31

感想：
・Deadliftのフォームが崩れる＆思ったより回数出来なかった。弱っているので強化したい。
・フォームでの注意点は、お尻高めからスタート、目線や頭を上げすぎない、基本的に肩甲骨を寄せて固定した状態で行う。
・Sit Upも今までほぼやっていないので、すぐにキツくなった。上がらないし、遅いし、足もお尻も地面から離れてしまうので注意したい。腕の振り子は活用すべきである。
・DB Push Jerkは25lbで出来るか不安だったが、やりきった。ビリケツになったが、、、

クラス参加以外ににも自宅でストレッチや柔軟性、自重系のメニューでWOD実施して強化すべきか検討したい

iPhoneの充電が切れてしまって記録画像がないのと、これを書いているのが5/1なのでうろ覚え….

WOD（うろ覚え）
　25 Box Jump
　25 T2B
たぶん３round

感想：
・Box Jumpは静かにボックスの上に静かに着地したほうが効率がよくなる。
・T2BはToes to Barの略。rep条件としては、つま先の位置が、ボトムではバーより背中側へ、トップではバーに触れなければならない。
・こんなに多くT2Bをやったのは初めてで、すぐに1施行あたり2-3repもできなくなり、1repずつ刻むというやり方になる。しかしこれで良いらしい。確実に1repずつでも成功させていくやり方。

腹筋運動自体まともにしてなかったので、翌日からしばらく腹筋痛である。

前回から約１週間…
CrossFit始めました！（入会しました）

本日のメニュー
Warmup
Strength
　5×5 Front Squat 95lb
WOD
　AMRAP10
　15 DB Deadlift
　10 DB Front Squat
　5 DB Push Press
　DB Rx: 50/35lb → Scaled: 20lb
Result: 6round+20rep

今日の感想：
・今回は特に出来ない種目はなかった。もちろん、ちゃんと苦しくなりました。
・先週のHand Release Push Upのダメージが残っていた。
・ダンベルで特に指定（One Handとか）なければ両腕に持つこと。なので、表記の2倍重量となる。
・CrossFitは各個人で出来ることをやるというのは分かってはいるけれど、女子の規定重量にすら届かないヘナチョコであることを認識。
・Gamesでは男子Scaledか、女子の規定重量できちんと戦った感を得られるぐらいにはなりたいと思った。目標とする。

今月はあと2回参加する。
月8回のコースにしました。

かれこれ2年くらい、ずっとCrossFitをやりたかったのですが、近くにボックスがないので通えませんでした。この4月から近くにボックスが出来たので、ビビりながらも早速体験申し込み。
8ヶ月以上ジムなどでトレーニングしていなかったのですが、独学なりに経験はあるということで、普通にクラスを体験することに。

CrossFitはクラスという単位で参加します。
1クラスは１時間の中で進行し、ウォームアップから始まり、その他のエクササイズや、重いものを持ち上げたりするストレングスを行います。
最後にWODを行うのですが、WOD とはWorkout of the dayの略で、その日のトレーニングメニューみたいな感じ。
毎日異なるものが設定されます。
WODには色々種類があるのですが、基本的に限界にチャレンジするので追い込まれます。

Strength
10×5 Front Squat 95lb

初めてのCrossFitでのWOD

1000m Row
2or3 round （忘れた）
75 Air Squat
50 Hand Release Push Up
※最後のroundはスケールされて…
65 Air Squat
30 Hand Release Push Up
time: 15分くらい

久しぶりに激しく運動したものだからかなり弱っていました。
特にHand Release Push Upなんてほとんどやったことなかったので、翌日以降１週間以上、ダメージが残ることに……

次回入会することにしました。

やろうやろうと思って、いつのまにか続かない。
今回は続けたいです。

久しぶりに自分でレンタルサーバーにインストールしたwordpressにログインしてみたらものの、すごい数のコメントが溜まっていた。

全部スパムだろう。

WordPressにはプラグインでAkismitというスパムブロッカーみたいなものがあるけれど、機能していないようだった。
Wordpress自体をとりあえず最新版に自動更新してからAkismitを再度有効にしてみると、APIキーを求められた。
案内されるがままに操作したが、wordpress.comにログイン経由してAkismitのAPIキーを取得出来た。
途中、寄付画面が英語で出てくるが、金額ゲージを$0にすることでPersonalユーザーなら使えるようである。
このあと有効にしてみたけど、処理にはしばらくかかる旨のメッセージが表示されていた。（※寄付をすればもっと早くなるとも）

日記チックに日々のアーカイブをWEB上で行っていきたい。

2018/1/11
就業後
約2.5時間

1. WOD DT
   1set目は50kg
   2-4set目は47.5kg
2. Deadlift
   70kg
   ナロー 5rep 3set
   ワイド 7rep 3set
3. ハックスクワットマシン
   10rep 3set
4. レッグカール（ライイング）
   10rep 8rep 8rep 7rep
5. dragonflag系ABS
   空中ウォーキング。腰、胸の突き上げ意識
   5set程度
6. ランドマイン
   左右にいなす動作。腹筋、体幹意識
7. フロントレバーエクササイズ
   腰の高さのバー、腰位置でのプル、基礎
   ノーマル、ワイド、ナロー
   バンド補助で姿勢維持練習
8. プランシェストラドル練習
   腰位置ホールド＆プッシュアップくらい
9. その他
   柔軟

2018/1/9
夜勤明け
約2.5時間

1. ヨガ
   スタジオプログラム、1時間
2. WOD DT
   50kg*1 47.5kg*3
3. Deadlift 70kg
4. スクワットマシン
5. 以後失念

2018年は、とりあえず、記録をしてみたいと思います。

ということで内容を簡潔に。

2018/1/4
就業後
約2.5時間

1. WOD DT
   1setは50kg
   2-4setは47.5kg
2. デッドリフト 70kg
   5rep 5set
3. スクワットマシン
   10rep * 5set
4. ケトルベル
   -.stiff leg デッドリフト 12rep 3set
   -.デッドリフト 12rep 3set
   a.ブルガリアンスクワット 12rep 3set each
   a.ジャンプランジ 15rep 3set
   b.single leg デッドリフト 10rep 3set each
   b.ジャンプスクワット 15rep 3set no-weight
5. ランドマイン
   7rep 5set each
   左右にいなす動作
   腹斜筋意識
6. dragonflag系
   空中ウォーキング動作
   腰、胸の突き上げ、フロントレバー時の姿勢意識
   5set
7. その他
   フロントレバー練習
   プランシェストラドル練習
   柔軟

FF14の拡張パッチ：紅蓮のリベレーターへ向けて久しぶりにグラフィックボードを新調しました！

GTX760からGTX1060へ！
以前も今回もASUS製です。

型番的にはSTRIX-GTX1060-DC2O6Gで、一応ゲーミング向けですがLEDとか付いてなくて光らないやつ。
34,000円程でした。

たしか以前のGTX760も3万円ちょっとで購入した気がします。

FF14はまぁまぁ快適にプレイするにはそこまでのスペックは必要ないし、x70グレードに上げるのはちょっとお金がもったいない気がして、いつもミドルのx60グレードに落ち着きます（汗）
本当は高いグレードにしたいですけどね。宝くじでも当たれば。。。

そして早速換装！

並べてみましたが、形、サイズはほぼ一緒ですね。
グラボは大きいのでPCケースによっては入らない、なんてことが割りとあるのですが、うちのPCケースはAntecのP280というケースでかなり大きいです。
なので、特にサイズ見ずに買ってきましたが、同じx60グレードのせいかほぼ一緒ですね。

どちらとも2スロット分の厚み。
電源に関してはGTX760が8ピンだったのに対し、このGTX1060は6ピンでした！
単純に考えて消費電力低くなるのかな。

ディスプレイ出力は、GTX760がHDMI x2、DVI x2で、GTX1060はDP x2、HDMI x2、DVI x2と、増えていました。
この辺りは時代をすこし反映されるところですね。

結果

GTX760　：　SCORE:6264 1920×1080 最高品質 DX11 Intel(R) Core(TM) i7-3770 CPU @ 3.40GHz NVIDIA GeForce GTX 760
GTX10160：　SCORE:10964 1920×1080 最高品質 DX11 Intel(R) Core(TM) i7-3770 CPU @ 3.40GHz NVIDIA GeForce GTX 1060 6GB
※詳細な数字等はなくてごめんなさい。

ダブルスコアとまではいきませんがかなりの差ですね。
一応目視確認では、人混みの多いところでは、GTX760では30〜40FPSだったのに対し、GTX1060では60FPSを維持してくれました！快適！
コンフィグで60fpsを上限設定にしています。
60fpsあれば滑らかだしね！

FF14は長時間やりますので個人的には、フルパワーで稼働してフレームレートもりもりで動いてくれるよりかは、そこそこのパワー出力で必要十分なフレームレートを達成・維持出来れば良いと思っているので、今回の結果は大満足です。

紅蓮のリベレーターからはPS3のサポートが終了し、PCとPS4（とMac）になったので、グラフィック処理やシステム関連の使用メモリが増えて、要求スペックが少し上がったようです。

とりあえずはプリセットとしてある”最高品質”で人混みの中でも60fpsを維持できているので大成功。

これで快適プレイの準備はばっちり！